朝の目覚めを良くする方法④

ライト学習塾教室長の吉矢です。

　今日で朝の目覚めを良くするシリーズ第４弾になります。まず、ここから言わせてください。

　諸説ありますのでご注意ください。

昨日までに紹介したのは

１．      太陽光を浴びる

２．      軽い運動をする

３．      顔を洗う

４．      目覚ましを手の届かないところに置く

５．      スヌーズ機能を使わない

６．      ７時間以上睡眠を目標とする

７．      ブルーライト禁止

でした。朝起きてやる行動、寝る前にする行動についてご紹介してきました。今回も夜寝る前にする行動の紹介です。

８．            手足を温める

　端的に言えば冷え性対策です。教室長は見た目と違い（？）かなり冷え性です。冬場冷え切った時にお風呂に入ると自分の指先の周りが水になるのがわかることがあるくらい冷え性です。冷え切ったまま布団に入っても冷えが気になって眠れないことを感じた方は他にもいらっしゃるのではないでしょうか？

　冷え性の対策は『ぬるま湯に長めにつかること』。冬場は特にシャワーだけでなく、お風呂に入る方が良いらしいです。ちなみに就寝の２時間くらい前がベスト。前回紹介した「ブルーライト禁止」も２時間前でしたので、お風呂に入るタイミングからスマホやパソコンは見ないのが良いかもしれませんね。深部体温を上げることがポイントだそうです。ただ、『ヒートショック』などの対策も必要なので、掛け湯はもちろんのこと、熱々すぎるお風呂の長湯は高血圧の人には厳禁ですよ。

　また、寝る前に指先のマッサージをするのもおススメ。冷えを感じていたら優しく、血管に血が巡るのをイメージしながら揉んであげましょう。軽―いストレッチなどでも良いそうです。

９．            寝るために温かいものを飲む

　さて、お風呂に入りました。すぐに寝よう・・・とは実はなりにくいそうです。体がポカポカ暖かい状態、つまり深部体温が高い状態ですが、眠りに必要なのは『深部体温を下げる』こと。一度お風呂で深部体温を上げて、その後ゆっくり温度を下げるために良いとされるのが『温かい飲み物』です。飲むともちろん温度は一時的に上がりますが、その後から深部体温が下がる方向に体が整えてくれるそうです。

　具体的には、白湯、ホットミルク（睡眠ホルモンを出しやすくする・リラックス効果がある）、ハーブティー（ノンカフェイン・好きな香りでリラックス）、ホットココア（カカオにもリラックス効果・砂糖入れすぎは注意）、甘酒（ホットミルクと同様睡眠ホルモンが出やすくなる）などがあげられます。

　飲むタイミングは別に寝る直前ではなく、消化のことを考えると２～３時間前の方が良いらしいです。つまり、お風呂に入る直前くらいが本来ベストなタイミング。でも、温かい飲み物を摂るとなんだかすっきり眠れそうな気がしてくるのはプラシーボ効果なのでしょうか？自分が寝る時にリラックスするものが良いようですね。

　今回、ご紹介したのは「朝の目覚めを良くする」ための夜の行動です。寝ることを意識するならば、少なくともその２，３時間前から睡眠のための行動を考えておくのが本来ベストのようですが、難しいですよね？別に全部一気にやるのではなく、何か１つ行動してみて、気に入ったものを続けていけば良いかなと思います。

　さて、朝・夜と紹介してきたこのシリーズ、明日が最後の予定で『昼』の行動について紹介していきたいと思いますのでどうぞお楽しみに。

ライト学習塾教室長　吉矢武司